إذا كنت تتطلع إلى السيطرة على صحتك وعافيتك، فإن جدولة موعد طبي يعد خطوة أولى رائعة. سواء كان ذلك فحصًا روتينيًا أو استشارة مع طبيب متخصص، أو موعدًا للمتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، فمن المهم أن تضع صحتك في أولوية وأن تأخذ الوقت الكافي لمعالجة أي مخاوف أو أسئلة قد تكون لديك.
ألم عند الحركة
غالبًا ما يعاني المصاب من ألم حاد في الظهر أو الرقبة يزداد مع الانحناء، أو الجلوس لفترات طويلة، أو محاولة رفع أشياء بسيطة
تيبّس وضعف في العضلات
بسبب تهيّج الأعصاب، يشعر المريض بتيبس في العمود الفقري وصعوبة في أداء الحركات الطبيعية، مثل الالتفاف أو الانحناء
تنميل وضعف في الأطراف
عندما يضغط الانزلاق على الأعصاب التي تغذي الذراعين أو الساقين، يحدث خدر أو وخز في هذه المناطق، وقد يقلّ الإحساس أو القوة فيها، ما يعيق الحركة بشكل كبير
تأثر التوازن والمشي
في الحالات المتقدمة، قد يتسبب الانزلاق الغضروفي في عدم ثبات أثناء المشي أو ميل الجسم إلى جانب دون إرادة
الحركة تصبح محدودة ومؤلمة
حتى الحركات البسيطة مثل القيام من السرير أو النزول على الدرج قد تتحول إلى تجربة مؤلمة، مما يضطر المريض إلى تقليل نشاطه اليومي
متى يكون الإنزلاق الغضروفي خطر
التمارين من أكثر الوسائل المفيدة في تخفيف أعراض الانزلاق الغضروفي، لكنها ليست مناسبة لكل الحالات أو لكل الدرجات. فلكل مرحلة من الانزلاق أسلوب علاج وتمارين معينة تختلف حسب شدة الضغط على الأعصاب ومدى تأثيره على الحركة
يمكن ممارسة تمارين خفيفة بعد تقييم الطبيب
يُفضل التركيز على تمارين الإطالة وتقوية العضلات الداعمة للفقرات
النتائج غالبًا ممتازة مع الالتزام
التمارين مفيدة لكن يجب أن تكون تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي
بعض الحركات ممنوعة تمامًا، خصوصًا الانحناء أو الضغط المباشر على العمود الفقري
يُنصح بارتداء حزام الظهر خلال التمارين في بعض الحالات
التمارين بدون إشراف طبي قد تكون مضرة جدًا
في بعض الحالات يُمنع التمرين نهائيًا إلى حين تقييم الحالة جراحيًا
العلاج يبدأ غالبًا بالأدوية، وربما الجراحة، قبل التفكير في النشاط البدني
نصيحة مهمة
لا تبدأ أي تمرين دون استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، حتى لو كانت الحركات “خفيفة” — لأن الحركة الخاطئة ممكن تزيد الضغط على العصب وتسبب مضاعفات
تعرف على درجات الإنزلاق الغضروفي
إليك أبرز التمارين التي يُنصح بها عادة
الوضعية: استلقِ على ظهرك، واثنِ الركبتين، واجعل القدمين على الأرض
الحركة: شد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك تجاه الأرض ثم ارخِ
عدد التكرارات: 10 مرات × 3 مجموعات
الفائدة: تقوية عضلات البطن السفلى وتقليل الضغط على الفقرات القطنية
الوضعية: استلقِ على ظهرك
الحركة: اسحب ركبة واحدة نحو صدرك باستخدام يديك، وابقَ على الوضع 10–15 ثانية
تكرار: 3 مرات لكل رجل
الفائدة: يخفف شدّ العضلات في أسفل الظهر
تعرف على ابرز أعراض الإنزلاق الغضروفي
الوضعية: على اليدين والركبتين
الحركة: تقويس الظهر للأعلى ثم للأسفل بالتناوب مع التنفس
تكرار: 10 مرات
الفائدة: تحسين حركة الفقرات وتخفيف التشنجات
الوضعية: استلقِ على بطنك
الحركة: ادفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى باستخدام راحتي اليدين مع بقاء الحوض ملامسًا للأرض
تكرار: 10 مرات ببطء
الفائدة: يخفف الضغط عن الأقراص الغضروفية القطنية
الوضعية: استلقِ على ظهرك، وثني الركبتين
الحركة: رفع الحوض عن الأرض مع شدّ البطن والمؤخرة
تكرار: 10–15 مرة
الفائدة: تقوية عضلات الظهر والمؤخرة
الوضعية: اجلس على ركبتيك ومدّ ذراعيك للأمام
الحركة: اجعل الجذع يستقر بين الفخذين مع تمدد الذراعين للأمام
مدة التمدد: 30 ثانية × 3 مرات
الفائدة: يفتح الفقرات القطنية ويخفف الضغط
الوضعية: استلقِ على ظهرك، وارفع الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى والعكس
الحركة: بالتناوب مع شدّ عضلات البطن
تكرار: 10 مرات لكل جهة
الفائدة: توازن وقوة للعضلات العميقة الداعمة للفقرات
رغم أهمية التمارين في تقوية عضلات الظهر وتخفيف الضغط على الأعصاب، إلا أن بعض الحركات قد تضر أكثر مما تنفع إذا تم ممارستها بدون وعي، خصوصًا في حالة الانزلاق الغضروفي. تجنّب هذه التمارين ضروري لحماية العمود الفقري من تفاقم الحالة
تمارين ثني الظهر للأمام بشكل كامل
– تزيد الضغط على الأقراص الغضروفية، خصوصًا في الفقرات القطنية، وقد تؤدي إلى تفاقم الألم أو دفع الغضروف أكثر
التمارين التي تتضمن رفع أوزان ثقيلة فوق الرأس أو على الكتفين
– مثل تمارين الـ"سكوات" بالأوزان أو الضغط العسكري، لأنها تضغط مباشرة على الفقرات، خصوصًا عند وجود ضعف أو تلف في الأقراص
تمارين الالتفاف
مثل تمارين البطن الملتفة أو التوائية السريعة، لأنها تسبب شد غير طبيعي على العمود الفقري
القفز أو التمارين عالية التأثير
– مثل الجري على الأسطح الصلبة أو تمارين القفز بالحبل، لأنها تزيد الضغط على العمود الفقري السفلي وتُعرض الفقرات للضغط المفاجئ
اليوغا أو تمارين التمدد العميق بدون إشراف
رغم أن بعضها مفيد، إلا أن أوضاع الانحناء أو الرجوع للخلف بشكل مبالغ فيه قد تسبب ضررًا عند تنفيذه بشكل خاطئ
تعرف على التكلفه المحتملة لعملية الغضروف الهلالي
رغم أن التمارين تعتبر جزءًا مهمًا من خطة علاج الانزلاق الغضروفي، إلا أن الاستمرار فيها بدون الانتباه للأعراض التحذيرية قد يؤدي إلى تفاقم الحالة. لذلك، من المهم جدًا معرفة متى تتوقف عن التمارين فورًا وتلجأ للطبيب لتقييم الوضع
ألم شديد مفاجئ أثناء أو بعد التمرين
إذا شعرت بألم حاد لا يشبه الألم الطبيعي للتمارين، خاصة في الظهر أو الساقين
تنميل أو وخز ينتشر إلى الأطراف
– ظهور أو زيادة الشعور بالخدر أو الوخز في القدم أو الذراع يدل على أن العصب قد تأثر
ضعف في العضلات
– مثل صعوبة مفاجئة في رفع القدم أو الإمساك بالأشياء، مما قد يشير إلى تفاقم الانزلاق أو الضغط على العصب
عدم استقرار أو توازن أثناء المشي
يعني أن الجهاز العصبي قد بدأ يتأثر ويحتاج لتقييم عاجل
أعراض جديدة في المثانة أو الأمعاء
– مثل صعوبة في التحكم في التبول أو التبرز، وهي حالة طبية طارئة (قد تشير لمتلازمة ذيل الفرس
نصيحة مهمة:
لا تعتبر الألم شيئًا طبيعيًا دائمًا أثناء التمارين. إذا شعرت بأي من الأعراض السابقة، توقف فورًا وراجع الطبيب المختص لتجنب أي ضرر دائم أو مضاعفات خطير
تعرف على الأسباب الشائعة للإنزلاق الغضروفي
اختيار التمارين المناسبة هو جزء مهم من علاج الانزلاق الغضروفي، لكن أداء التمرين بطريقة صحيحة أهم بكثير. لذلك، قدمنا لك مجموعة مختارة من تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور لتكون دليلك اليومي، سواء في البيت أو مع مختص العلاج الطبيعي.
احفظ هذه الصفحة وارجع لها وقت الحاجة، لأن الصور التوضيحية ستظل أفضل وسيلة لفهم طريقة التمرين دون إجهاد إضافي، ولتضمن أن كل حركة تقوم بها تساهم في تقوية ظهرك لا العكس
